*** Exercices de RENFORCEMENT Musculaire ***

Saviez-vous que le maintien d’une SANGLE ABDOMINALE SOLIDE est l’une des clés pour éviter les blessures du bas du dos?
Chaque club de gym, classe de sport et coach sportif a développé son propre programme d’exercice visant à renforcer votre dos via le conditionnement de votre sangle abdominal. En tant que chiroprateur qui traite quotidiennement des blessures du dos, je suis heureuse que le public soit de plus en plus sensible à l’importance de ces exercices !

Quels sont les exercices à favoriser ?

Votre tronc est un ensemble composé de 29 muscles. Malheureusement de nombreux programmes ne se concentrent que sur le muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis, donnant sa forme aux ‘tablettes de chocolat’ ou ‘six-pack’). Le fait de travailler seulement 1 des 29 muscles du tronc en négligeant les autres rend votre dos faible. Ceci explique pourquoi nous voyons tant de patients qui se blessent le dos de manière répétitive alors qu’ils s’entrainent régulièrement.

Si vous pensez que votre programme de base ne renforce pas assez les muscles de votre dos, ajoutez-y les 3 exercices suivants :

*** SUPERMAN ***

Commencez sur le ventre avec les bras tendus devant vous, paumes de mains vers l’intérieur. Levez simultanément les deux bras et les deux jambes afin qu’elles ne touchent plus le sol. Tenez en équilibre sur le ventre pendant 10 secondes et effectuez 10 répétitions [cet exercice travaille les fessiers et les extenseurs du dos].

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*** LA PLANCHE ***

Débutez allongé sur le côté, le coude et les talons en appuis sur le sol. Décollez votre bassin du sol jusqu’à ce que vous atteignez la position de la planche et contractez vos abdominaux. Maintenez la position au moins plus de 5 secondes pour les débutants… évidemment la durée augmentera avec l’entrainement, effectuez 10 repétitions en changeant de côté [cet exercice travaille à la fois les muscles de l’abdomen : obliques, transverse, grand droit, et les muscles du dos: paravertébraux dorsaux et lombaires].

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*** RUSSIAN TWIST ***

Mettez vous en position assise avec un poids tenus à deux mains (ici 5kg). Décollez les deux pieds du sol en gardant les genoux fléchis. En équilibre sur vos fesses, venez toucher le sol avec le poids de chaque côté en tournant votre torse à droite et à gauche. Le mouvement doit être maitrisé et pour cela, gardez vos abdominaux serrés et votre buste droit. Effectuez 2 séries avec un maximum de répetitions.

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Ces 3 exercices sont faciles et les résultats sur votre posture seront rapides ! Et comme pour tout programme d’exercice, ne sacrifiez jamais la qualité du mouvement pour augmenter les répétitions ! Bonne séance !


Catégories : Sports

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